Ak chcete schudnúť, nemusíte chodiť do posilňovne. Rýchle cviky na chudnutie, ktoré môžete robiť doma, vám pomôžu vyrovnať sa s nadmernou telesnou hmotnosťou. Cvičenia sú vhodné pre začínajúcich a ľudí, ktorí už dlhšiu dobu vedú aktívny životný štýl.
Efektívnosť
Jednoduché päťminútové cvičenie doma na chudnutie hrá podľa odborníkov pri chudnutí dôležitú úlohu. Ak venujete športu len 5 minút denne, budete si môcť vypestovať túžbu po aktívnejších druhoch fyzickej aktivity.
Za minútu môžete spáliť asi 20 jednotiek energie. Počet spálených kalórií závisí od toho, ako tvrdo človek pracuje.
Po ukončení lekcií proces spaľovania tukov pokračuje niekoľko hodín, čo sa považuje za hlavný pozitívny aspekt týchto typov tréningov.
Telo začne spotrebovávať zvýšené množstvo kyslíka a spáli viac kalórií ako normálne.
Pre rýchlejšie dosiahnutie pozitívneho účinku sa odporúča vykonávať cvičenia ráno, na lačný žalúdok. Hodinu pred začiatkom vyučovania môžete vypiť 2 poháre čistenej vody. To pomôže odstrániť toxíny z tela.
Tréningové komplexy
Skôr ako začnete cvičiť doma, aby ste schudli, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Platí to najmä pre ľudí, ktorí dlhšiu dobu nezažili fyzickú aktivitu, trpia chronickými ochoreniami alebo utrpeli akékoľvek zranenia. Potom sa musíte rozhodnúť, ktorá gymnastika na chudnutie doma je pre vás to pravé.
Začiatočníci si môžu vybrať súbor cvičení, ktoré sa vykonávajú jednu minútu. Medzi nimi by mal byť interval pätnásť sekúnd. Takéto cvičenia na chudnutie nie sú silové, nevyžadujú špeciálne vybavenie a môžu sa vykonávať s vlastnou váhou tela.
Druhý typ tréningu je vhodný pre aktívnejších ľudí, ktorí sú si istí svojimi schopnosťami. Nie je založený na čase, ale na počte opakovaní.
Hodiny začínajú bez závažia, ktoré sa odporúča pridať, keď sa vaša úroveň fyzickej zdatnosti zlepší.
Môžete použiť činky, kettlebelly, odporové gumy.
Cvičenia pre začiatočníkov
Takéto aktivity sú vhodné aj pre ľudí, ktorí nikdy nešportovali. Musíte si však uvedomiť, že na dosiahnutie viditeľných výsledkov musí byť tréning pravidelný a intenzívny. Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok a schudnúť oveľa rýchlejšie, odporúča sa kombinovať fitness so znížením obsahu kalórií vo vašich jedlách.
Beh na mieste
Toto cvičenie pomáha zvýšiť vytrvalosť, tónovať svaly jadra, nôh a zadku a zlepšiť držanie tela. Výhodou tohto typu behu je, že nemusíte chodiť do posilňovne ani von. Jediné, čo musíte urobiť, je kúpiť si pohodlnú obuv, ktorá bude podporovať správne umiestnenie chodidiel.
Pred vykonaním cviku urobte spoločné cviky, drepy, niekoľkokrát urobte kliky.
Postupujte podľa algoritmu akcií:
- Postavte sa rovno.
- Pokrčte lakte.
- Začnite pomaly behať a zároveň pohybujte hornými končatinami.
- Udržujte chrbát rovno.
- Nádych nosom, výdych ústami.
- Pristaňte na špičkách, nie na pätách.
- Bežte 60 sekúnd a odpočívajte.
Výpady späť
Cvičenie zapája kvadricepsy, svaly gluteus maximus, pomáha efektívne znižovať telesnú hmotnosť a precvičuje aj lýtka a brucho. Technika výpadu:
- Chodidlá na šírku bokov.
- Držte ruky na opasku alebo ich spustite pozdĺž tela.
- Preneste váhu na pravú nohu.
- S nádychom vezmite druhú nohu späť a položte ju na prsty na nohách, v podrepe na pravej nohe. Telo by malo byť rovné.
- Aby ste udržali rovnováhu, udržujte rovnováhu rukami.
- V najnižšom bode by ste mali cítiť natiahnutie stehna pravej nohy.
- S výdychom sa odtlačte pravou nohou a zdvihnite sa, založte ľavú nohu.
- Cvičenie robte jednu minútu.
Rotácie tela
Tento typ fyzickej aktivity pomáha precvičovať bočné brušné svaly a udržiavať tónovaný chrbát. Realizačný príkaz:
- Chodidlá na úrovni ramien, mierne pokrčte kolená.
- Napnite brušné svaly.
- Položte ruky na opasok.
- Udržujte krk a chrbát rovno, pozerajte sa rovno.
- Otočte telo doprava.
- Hlava by mala zostať na mieste, pohybuje sa iba telo. Zaujmite východiskovú pozíciu a otočte sa opačným smerom.
- Opakujte 1 minútu.
Skákanie cez švihadlo
Toto je jedno z najlepších cvičení na spaľovanie tukov. Algoritmus akcií:
- Vezmite švihadlo a nastavte časovač na jednu minútu.
- Počas prvých 20 sekúnd skočte normálnym tempom, zostávajúci čas - intenzívnejšie.
- Skákajte oboma nohami súčasne.
- Udržujte kolená a chrbát rovno.
Vykývajte nohy do strán
Pri vykonávaní tohto cvičenia hlavná záťaž padá na zadok a vnútornú stranu stehien. Ak chcete schudnúť, nezabudnite na tieto taktiky:
- Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
- Udržujte chrbát rovno.
- Natiahnite ruky dopredu.
- Nadýchnite sa a posuňte pravú nohu nabok, pričom prsty pritiahnite k sebe.
- Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte s ľavou nohou.
- Vykonajte švihy po dobu jednej minúty.
Vysoko intenzívny tréning
Súbor cvikov na chudnutie doma je vhodný pre ľudí, ktorí zvládli prvý tréningový program alebo pre nich nie je dostatočne komplexný. Kardio cvičenia vám pomôžu precvičiť takmer všetky svalové skupiny. Fitness zahŕňa vysoký počet opakovaní a minimálny odpočinok medzi nimi.
Šprintujte na mieste
Veľmi účinný druh cvičenia na spaľovanie tukov, ktorý pomáha zapájať svalové tkanivo nôh a zadku. Sprint funguje takto:
- Postavte sa vzpriamene a položte nohy o niečo širšie ako na šírku ramien.
- Ohnite ich v kolenách.
- Začnite bežať maximálnou rýchlosťou, predstavte si, že podlaha je horúca, takže musíte zdvihnúť nohy čo najvyššie.
- Rukám je dovolené vykonávať dobrovoľné pohyby.
- Behajte 2 minúty, odpočívajte 30 sekúnd, opakujte ešte 2 krát.
Skoky do drepu
Cvičenie využíva brušné svaly, stehná, nohy a kríže a efektívne spaľuje kalórie. Taktika vykonávania:
- Umiestnite nohy širšie ako úroveň bokov.
- Spustite sa do hlbokého drepu a roztiahnite ruky do strán.
- Vyskočte a priložte si kolená a ruky k hrudi.
- Pristaňte mäkko v sede.
- Vykonajte 10 opakovaní, odpočívajte 1 minútu, vykonajte 3 série.
Burpee
Takéto domáce cvičenia na chudnutie pomáhajú rozvíjať vytrvalosť a normalizovať činnosť srdca. Posilňovaním jednotlivých svalových skupín sa zvyšuje ich tonus, spevňuje sa korzet a dochádza k rýchlemu spaľovaniu tukov. Technika vykonávania klasickej verzie burpee:
- Podrepnite sa.
- Položte ruky na podlahu a držte ich na šírku ramien.
- Presuňte sa do polohy planku a urobte klik, pričom sa bokmi a hrudníkom dotknete podlahy.
- Vráťte sa na stojku.
- Znova si drepnite a vyskočte, zdvihnite ruky nahor. Udržujte chrbát rovno.
- Urobte 10-krát, počkajte 1 minútu, opakujte ešte dvakrát.
Skákacie výpady
Toto klasické cvičenie vám pomôže precvičiť svalové tkanivo zadku a nôh doma. Algoritmus akcií:
- Postavte sa rovno, dajte pravú nohu dopredu a preneste na ňu svoju váhu. Uistite sa, že vaše koleno nepresahuje palec na nohe.
- Natiahnite ľavú nohu dozadu.
- Utiahnite brucho, držte chrbát rovno a mierne ho nakloňte dopredu.
- Udržujte svoju váhu na pravej nohe a začnite skákať tak vysoko, ako len môžete, zdvihnutím kolena ľavej nohy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte 10-15 krát, odpočívajte 1-3 minúty, urobte 2-3 sady.
Plank
Cvičenie vám pomôže schudnúť, napumpovať chrbtové svaly, vyrovnať sa s bolesťou chrbtice, posilniť ruky, nohy, brucho a zadok a zlepšiť držanie tela. Je to pohodlné robiť doma. Planková technika:
- Ľahnite si tvárou nadol na podložku.
- Pomocou rúk začnite zdvíhať telo.
- Horné končatiny držte rovnobežne s ramenami.
- Položte nohy k sebe.
- Utiahnite nohy, brucho a zadok.
- Pozrite sa dopredu.
- Nezadržiavajte dych, pretože to môže viesť k nevoľnosti, závratom a dokonca k mdlobám.
- Uistite sa, že nemáte ohnutý chrbát. Telo by malo tvoriť priamku.
- Zostaňte v tejto polohe jednu minútu.
- Odpočívajte 30 sekúnd, zopakujte plank 2 krát.